Статьи

  1. Все статьи 
 Опубликовать статью

На тему

Аптеки, фармацевтические предприятияДругая связанная с медициной деятельностьКрасота и оздоровлениеМедицинские исследованияМедицинское оборудование, материалыОбщественные лечебные учрежденияОдонтологияОптика, окулистыЧастные лечебные заведения

Kaip išlaikyti sveiką nugarą, dirbant prie kompiuterio?

25 сентября 2024 г.

Vis daugiau mūsų dirba prie kompiuterio biure ar net iš namų ar kavinės mieste, tiesiog nuotoliniu būdu. Gerai, kad mažėja rizika traumuotis, išvengiame kontakto su kenksmingomis medžiagomis, turime laisvę koncentruotis į pagrindinį darbą. Tačiau atsiranda kita problema – kaip išsaugoti nugaros sveikatą, kai tiek daug valandų praleidžiame prie kompiuterio. Ilgas sėdėjimas kelia įtampą stuburui, iššaukia blogą laikyseną ir didina lėtinio nugaros skausmo riziką. Laimei, yra keletas dalykų ir praktikų, ką galite taikyti, kad apsaugotumėte nugarą ir išvengtumėte skausmų ar perdėto nuovargio. Apžvelgsime, koks turi būti rašomasis stalas, biuro kėdė ir įpročiai, kad nugara, dirbant prie kompiuterio, išliktų sveika.

Darbo vieta turi tapti ergonomiška

Ergonomiška darbo vieta yra tai, ką reikia susikurti, kad pavyktų sumažinti nugarai tenkantį krūvį ir pavyktų puoselėti gerą laikyseną. Štai faktoriai, kurie daro didžiausią įtaką darbo vietos ergonomiškumui:

  • Kėdė. Gera darbo kėdė yra nepakeičiama, jei norite turėti gerą laikyseną bei išvengti nugaros skausmo. Pirkdami ieškokite modelio, kuri anatomiškai pritaikyta prie natūralaus stuburo, ypač juosmens išlinkimo. Įsitikinkite, kad sėdėdami galite kojoms remtis į grindis, arba, jei kėdė aukštoka, turėsite kojų atramą. Atlošas turėtų šiek tiek atsilenkti. Idealu, jei pasvirtų maždaug 110-120 laipsnių kampu - tai padeda sumažinti spaudimą nugaros diskams.
  • Monitoriaus padėtis. Kompiuterio ekranas turėtų būti akių lygyje ir maždaug per ištiestos rankos atstumą. Tada nereikia lenktis į priekį, nes toks įprotis apkraus viršutinę nugaros dalį ir kaklą. Venkite ekraną kelti per aukštai arba leisti per žemai, nes tai iššaukia ankstyvą nuovargį.
  • Stalas. Jis turėtų būti pakankamai aukštas arba reguliuojamo aukščio, kad naudojantis kompiuteriu, rankas būtų galima patogiai pasidėti laikyti 90 laipsnių kampu. Jei stalas per aukštas arba per žemas, reguliuokite kėdę.
  • Klaviatūra ir pelė. Geriausia, kad dilbiai būtų lygiagretūs grindims arba šiek tiek pasvirę žemyn. Yra ir specialių atramų bei pagalvėlių, kurios mažina įtampą.

Negalima pamiršti taisyklingos laikysenos

Gera laikysena yra svarbi nugaros sveikatai. Sėdėdami prie kompiuterio darbo vietoje laikykitės šių rekomendacijų:

  1. Sėdėkite taip, kad jūsų nugara remtųsi į kėdės atlošą ir išlaikytų natūralų stuburo išlinkimą. Nesikūprinkite ir per daug nesilenkite į priekį.
  2. Pėdas padėkite ant grindų, o klubus, kelius ir kulkšnis laikykite 90 laipsnių kampu su grindimis. Klubai turėtų būti šiek tiek aukščiau nei keliai.
  3. Galvą laikykite vienoje linijoje su stuburu - venkite smakro iškilimo į priekį. Pečiai turėtų būti atpalaiduoti.

Darykite pertraukėles ir dažnai judėkite

Net, jei darbo vieta pati ergonomiškiausia, ilgas sėdėjimas vis tiek nėra idealus jūsų nugarai. Tyrimai rodo, kad stovint ir bent truputėlį judant kas 30 minučių galima sumažinti nugaros skausmų riziką ir net pagerinti kraujotaką. Štai keli patarimai, kuriuos rekomenduoja ir ortopedai, ir kiti sveikatos priežiūros specialistai:

Bent kas 30-60 minučių atsistokite ir išsitieskite. Siekite lubų, palieskite kojų pirštus ar atsilenkdami atgal, galite atpalaiduoti stuburą .

Dėl paprastumo patariama laikytis 20-20-20 taisyklės. Kas 20 minučių 20 sekundžių žiūrėkite į kokį nors daiktą, esantį 20 pėdų (~6-7 metrų) atstumu. Taip pailsinsite akis ir sumažinsite kūno patiriamą įtampą.

Neapleiskite savo kūno

Stuburą palaikančių raumenų stiprinimas ir paprastas rūpestis savo kūnu leidžia gana neblogai išvengti nugaros skausmų. Kone visi medicinos specialistai rekomenduos įtraukti šiuos pratimus į savo kasdienę rutiną:

  • Core. Stiprus core gali padėti stabilizuoti stuburą ir pagerinti laikyseną. Plank (lentutės), tilteliai ir pilvo presui skirti susirietimai bei atsilenkimai padeda šią kūno dalį sustiprinti..
  • Tempimo pratimai. Reguliarus tempimas didina lankstumą ir mažina įtampą, tenkančią nugaros raumenims. Reguliariai orientuokitės į apatinę nugaros dalį, šlaunis ir klubus.
  • Kaklo ir pečių pratimai. Kadangi daugelis nugaros problemų yra susijusios su kaklo ir pečių įtampa, atlikdami paprastus pečių sukimus ir kaklo tempimo pratimus, galite ženkliai pagerinti savo savijautą.

Kartais tiesiog reikia pagalbinių priemonių

Jeigu neturite ergonomiškos darbo vietos arba negalite jos dabar susikurti, yra papildomos priemonės, kurios gali padėti sumažinti spaudimą nugarai:

Atraminės pagalvės po nugara arba susuktas rankšluostis, padėtas už juosmens, gali suteikti papildomą atramą ir išlaikys natūralų stuburo išlinkį.

Stalas, prie kurio galima sėdėti ir stovėti – modernus būdas sumažinti stuburui tenkantį krūvį. Turėdami stalą, prie kurio galima dirbti stovint, taip pat susireguliuokite, kad monitorius, klaviatūra ir pelė būtų tinkamame aukštyje, kaip minėjome anksčiau.

Jei ant kėdės kojos pilnai neatsiremia į grindis, naudokite pakylą ar padėklą, kad kojos sudarytų 90 laipsnių kampą ir išlaikytumėte taisyklingą laikyseną. Jei tokia kėdė dabar yra jūsų namuose/biure, galbūt pats laikas užsukti čia - https://pigu.lt/lt/baldai-ir-namu-interjeras/biuro-baldai/biuro-kedes ir pakeisti ją nauja, tinkamesne?

Dažniausios klaidos, kurių reikia vengti

Norint išlaikyti nugaros sveikatą, svarbu vengti šių, dažniausiai daromų klaidų. Jų darymas gali perdėtai apkrauti stuburą:

  • Susikūprinimas. Pasilenkdami į priekį, kol rašote tekstą arba žiūrėdami į monitorių galite sukelti skausmą viršutinėje nugaros dalyje. Dėl to tinkamai susireguliuokite kėdės aukštį.
  • Sėdima be atramos juosmeniui. Daugelis žmonių neįvertina juosmens atramos svarbos. Be tinkamos atramos, apatinė nugaros dalis nesiremia į kėdę ir kelia diskomfortą.
  • Per ilgai sėdima. Net ir taisyklingai, valandų valandas sėdint toje pačioje padėtyje gali atsirasti skausmas nugaros srityje. Svarbiausia yra reguliariai judėti.

Jei jaučiate nuolatinius nugaros skausmus, net ir po pakeitimų bei turėdami visą reikiamą ergonominę įrangą, ko gero, kad atėjo laikas kreiptis į ortopedą arba kineziterapeutą. Jie gali įvertinti jūsų stuburo sveikatą, nustatyti konkrečias problemas ir rekomenduoti tikslingus pratimus ar gydymą.

Новые статьи