Svarbiausi vitaminai ir mineralai moterims perkopus 40 metų

29 июня 2021 г.
Svarbiausi vitaminai ir mineralai moterims perkopus 40 metų

Moters gyvenimas po 40 metų radikaliai keičiasi ne tik dėl artėjančios menopauzės, bet ir hormonų pokyčių, kuriems daug įtakos turi mitybos įpročiai. Dėl to labai svarbu, šiuo periodu tinkamai aprūpinti savo organizmą vitaminais ir mineralais. Tad, kuom gi rekomenduojama papildyti savo kasdieninį racioną?

Žuvų taukai arba omega-3 riebalų rūgštys ir B grupės vitaminai

Šie vitaminai moterims labai yra naudingi širdies darbui ir smegenų veiklai, imuninės sistemos stiprinimui bei sąnarių būklei. Tačiau, renkantis žuvų taukus rekomenduojama atkreipti dėmesį į tai, kokia yra jų sudėtis, koks yra vienoje dozėje esančių omega-3 riebalų rūgščių DHR ir EPR kiekis, kiek omega 3 riebiųjų rūgščių įeina į sudėtį. Labai svarbus moterims ir vitamino B grupės kompleksas. Jį dažniausiai sudaro tiaminas (B1), riboflavinas (B2), niacinas (B3), pantoteno rūgštis (B5), vitaminas B6, biotinas (B7), vitaminas B12 ir folio rūgštis. Jie labai reikalingi užtikrinti organizmo ląstelių metabolizmą ir medžiagų apykaitą bei stabilią nervų sistemą. Taip pat sudėtyje esantys vitaminai B2, B6, B12 padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą, taip pat padeda mažinti nuovargį bei palaikyti normalią protinę veiklą. Vitaminas B2, biotinas ir niacinas padeda palaikyti normalią odos ir plaukų būklę.

Kalcis – osteoporozės prevencijai

Kitas ne mažiau svarbus mineralas, sulaukus 40-ies yra kalcis, jo poreikis yra gana didelis, nes išauga tikimybė susirgti osteoporoze. Svarbu į savo racioną įtraukti kuo daugiau kalcio turinčių produktų: pieno gaminių, žuvies konservų, žalių lapinių daržovių, džiovintų figų ir migdolų.

Kalcis yra naudingas kaulams, dantims, plaukams, nagams bei kraujotakai. Jis padeda reguliuoti nervų sistemos, kraujagyslių, širdies darbo bei medžiagų apykaitos veiklą. Šis mineralas padeda kontroliuoti raumenų susitraukimus, todėl jei jums trūksta kalcio gali pradėti kamuoti nugaros, juosmens, kaulų skausmai bei kojų traukuliai, padažnėjęs širdies ritmas. Dažnai tai gali iššaukti mažakraujystę ar peršalimo ligas.

Vitaminai D ir E – puikūs antioksidantai

Vitaminas D padeda ne tik geriau pasisavinti kalcį, bet ir išvengti tokių onkologinių ligų kaip krūties, kiaušidžių ir storosios žarnos vėžys. Taip pat jis padeda išvengti išsėtinės sklerozės. Rekomenduojama vitamino D paros dozė moteriai po 40-ies yra nuo 200 iki 400 TV. Galima savo racioną papildyti vitamino D turinčiais produktais, pavyzdžiui riebia žuvimi ar kiaušiniais. Šio vitamino gaminasi ir būnant tiesioginėje saulėje, todėl rekomenduojama ilsėtis prie jūros ir pasimėgauti saulės voniomis. Tačiau labai svarbu nepamiršti apsaugos nuo UVB ir UVA. Taip pat norint papildyti ir palaikyti reikiamą kiekį šio svarbaus vitamino, galima vartoti ir aukštos kokybės papildus.

Šalia vitamino D, rekomenduojama vartoti ir vitaminą E, kuris padeda išlaikyti odos elastingumą ir efektyviai saugo mūsų smegenis nuo senatvinės dimensijos. Taip pat vitaminas E yra žinomas dėl antioksidacinių savybių, nes puikiai apsaugo organizmą nuo laisvųjų radikalų ir žalingo aplinkos poveikio, pavyzdžiui ultravioletinių spindulių, užteršto oro, cigarečių dūmų ar kitų veiksnių.

Gamtoje vitaminas E yra randamas tokoferolių arba tokotrienolių pavidalu, kurie turi keturias formas: alfa, beta, gama ir delta. Alfa-tokoferilas (AT) yra pati aktyviausia vitamino E forma, puikiai reaguojanti į aplinką – šviesą ar oro temperatūrą, dėl to renkantis maisto papildus, kur yra nurodytas vitaminas E, reiktų atkreipti dėmesį į jų sudėtį: ar visos formos įeina ir ar natūralus ar sintetinis. Taip pat galima papildyti ir savo mitybos racioną. Vitamino E yra gausu riešutuose, ir riešutų svieste, saulėgrąžose, augaliniuose aliejuose, menkių kepenėlėse, ankštinėse daržovėse.

Новые статьи