Technologinis kaklo ir pečių skausmas
1 sierpień 2023
Mūsų kūnai atspindi tai, kaip mes gyvename. Daugumos iš mūsų kasdieniame gyvenime dominuoja laikas prie ekrano. Kompiuterių ir išmaniųjų telefonų naudojimas vargina ne tik mūsų akis, bet ir kitus raumenis, ypač kaklą ir pečius. Prasta laikysena yra daugiau nei estetinė problema, ji gali sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip migrena ir pečių skausmas.
„Tech neck“ (arba „technologinis kaklas“, „vėplos kaklas“) yra naujas terminas, apibūdinantis galvos laikyseną į priekį, kurios paprastai laikomės naudodami telefonus ir kitus elektroninius prietaisus. Žinoma, dėl kitos veiklos, tokios kaip smulkių detalių darbas ar sunkios kuprinės nešiojimas, taip pat galime palenkti galvą į priekį, tačiau šiais laikais prietaisai pirmauja sąraše.
Galime įsivaizduoti, kad dažniausiai paaugliai ir jauni suaugusieji valandų valandas praleidžia prie savo išmaniųjų telefonų, tačiau įvairaus amžiaus žmonės pasiduoda „technologiniam kaklui“ – galva stumiama į priekį, pakreipdama kaklą žemyn, suapvalinus pečius ir sukuriant bendrą sulenktą laikyseną.
Beveik kiekvienas, turintis išmanųjį telefoną, tam tikru laipsniu kenčia nuo technologijų kaklo. Ir mes beveik nepastebime šios problemos, kol nepamatysime iš šono nufotografuotą nuotrauką. Dėl socialinės žiniasklaidos ir kitų skaitmeninių priklausomybių įvairaus amžiaus žmonės praneša, kad vis daugiau valandų praleidžia internete poilsiui, neskaitant valandų, kurių mums reikia dirbti kompiuteriu ar mokytis.
Nors prasta laikysena gali atsirasti dėl bet kokio kruopštaus darbo, reikalaujančio dėmesio ir tikslumo, taip pat dėl daugybės kitų veiksnių, šiuolaikiniame pasaulyje išmanusis telefonas yra visur paplitusi ergonominė rizika, turinti laikysenos pasekmių milijardams žmonių.
Kodėl „tech kaklas“ yra problema?
Mūsų kūnai yra skirti judėti. Palenkti galvą į priekį, norint geriau pažvelgti į ką nors įdomaus ar svarbaus, yra visiškai normalu. Pavojus kyla dėl ilgų valandų praleidimo vienoje statinėje padėtyje.
Daugelis žmonių specialiai treniruoja savo raumenis. Pratimų tvarka ir treniruokliai skirti simetriškai gerinti įvairių kūno raumenų grupių jėgą, ištvermę ir lankstumą. Bet jei gerai pagalvoji, mes reguliariai kartojame tam tikrus judesius ir laikomės tam tikros pozicijos kiekvieną dieną vykdydami savo reikalus, todėl nuolat treniruojame savo kūną prisitaikyti prie aplinkos, negalvodami apie tai. Tačiau mūsų judesiai ne visada simetriški.
Suaugusio žmogaus galva sveria apie 5 kg, kaip vidutinio dydžio boulingo kamuolys. Dienos metu šis svoris yra subalansuotas ant 7 slankstelių, kuriuos palaiko 20 kaklo ir pečių raumenų. Kai palenkiate galvą į priekį, šie raumenys turi išlaikyti jūsų galvos svorį ir kovoti su gravitacijos poveikiu. Kuo toliau pasilenksite į priekį, tuo didesnis kaklo įtempimas. 15° pakreipimas daro 12 kg spaudimą ant kaklo; 30° pakreipimas prilygsta 18 kg svorio.
Kai žiūrime į savo prietaisus, galva visada stumiama į priekį ir žemyn. Šios pozos laikymas ilgą laiką veikia raumenis, sausgysles ir raiščius, kurie palaiko galvą. Laikui bėgant kai kurie raumenys pailgėja ir susilpnėja. Kai kurios sveikatos problemos, kurias sukelia techninis kaklas, yra šios:
galvos skausmai;
kaklo ir (arba) pečių skausmas;
kaklo ir pečių raumenų spazmai;
sumažėjęs kaklo ir pečių judesių diapazonas;
susilpnėję, susitraukę krūtinės raumenys;
suspausti nervai;
dilgčiojimas ir silpnumas rankose ir delnuose;
diskų išvarža;
stuburo degeneracija.
Judėjimo diapazono praradimas yra dažna problema, kurią sukelia techninis kaklas. Išbandykite save: ar galite lėtai ir lengvai pasukti galvą į abi puses ir matyti už nugaros, neverčiant raumenų? Dabar atlikite keletą švelnių pratimų, kad atlaisvintumėte kaklą ir pečius, ir bandykite dar kartą. Skirtumas dažnai būna įspūdingas!
Kaklo raumenų problemos taip pat gali paveikti slankstelius, sukeldamas galvos skausmą ir daugybę kitų problemų, ypač tiems, kurie linkę į artritą. Technologinis kaklas taip pat tapo įprastu lėtinių skausmo sindromų, tokių kaip migrena sutrikimai.
Kitos galimos priežastys
Techninis kaklas ir prasta laikysena dažnai yra susiję su išmaniųjų telefonų naudojimu ir mūsų sėsliu gyvenimo būdu, tačiau, žinoma, gali būti ir kitų kaklo ir pečių skausmo priežasčių. Kai kurie iš labiausiai paplitusių yra artritas, sąnarių uždegimas ir seni ar nauji kaulų lūžiai.
Jei pastebite, kad kaklo skausmas paūmėja priešmenstruacine arba menstruacine ciklo faze, gali būti, kad mažėjantis estrogenų kiekis sumažina skausmo slenkstį, todėl šiuo metu jis tampa labiau pastebimas.
Kaip galiu pakeisti arba užkirsti kelią technologinio kaklo padariniams?
Venkite statinių pozų, nes nuo to priklauso jūsų sveikata!
Reguliariai darykite 10–15 minučių pertraukas. Kas 40–60 minučių darykite reguliarias 10–15 minučių pertraukėles nuo ekrano. Šiek tiek pasivaikščiokite, gerkite vandens. Jūsų kūnas ne tik padėkos jums, bet ir vėliau susikaupsite daug lengviau. Eksperimentuokite, kad surastumėte jums tinkamiausią darbo ir poilsio santykį.
Sukurkite ergonomišką aplinką. Tai ypač svarbu jūsų darbo aplinkai, tačiau vietos, kuriose praleidžiate prastovą, taip pat neturėtų sukelti skausmo ir stuburo iškrypimo. Du svarbiausi klausimai, kuriuos reikia užduoti:
Kaip jaučiasi mano stuburas?
Kur mano kojos?
Jūsų pėdos turi remtis į grindis arba šiek tiek pakilti, o kėdė turi būti atlošta 25–30° ir turėti gerą juosmens atramą. Atsilošdami ir išlaikę stuburą išlenktą, sumažėja spaudimas kaklui ir stuburui. Stovintys stalai taip pat yra geras pasirinkimas.
Dirbant kompiuteriu, ekranas turi būti maždaug per rankos atstumą nuo akių, o viršutinis ekrano kraštas turi būti akių lygyje arba šiek tiek žemiau, kad būtų išvengta nereikalingos įtampos.
Verta investuoti į gerą biuro kėdę. Yra daug novatoriškų dizainų, kurie padės sukurti ergonomišką biuro aplinką: reguliuojamos kėdės, stovinčios kėdės, „atvirkštinės“ kėdės su atlošu priekyje, klūpančios kėdės ir kt.
Tačiau net ir gerai išsidėsčius turėsite reguliariai daryti pertraukėles ir vengti per ilgai sėdėti vienoje padėtyje.
Kūrybingi „darbo iš namų“ baldų sprendimai gali būti siaubingi, ypač tiems, kurie kovoja su ADHD ar jutimo problemomis, tačiau sveikatos problemų gali kilti bet kurioje aplinkoje, kai jie naudojami ilgą laiką be poilsio.
Pratimai
Geriausias būdas išvengti arba panaikinti techninio kaklo padarinius – kiekvieną dieną atlikti tam tikrą tempimą ir mankštą. Norėdami gauti geriausių rezultatų, įtraukite keletą skirtingų veiklų.
Mums visiems būtų naudinga kasdienė tempimo rutina. Netgi vos keli pagrindiniai ruožai gali nuveikti ilgą kelią. Techniniam kaklui svarbiausi judesiai yra krūtinės atplėšimai ir švelnūs kaklo bei pečių tempimai ir pasukimai. Visada pradėkite nuo mažesnio judesių diapazono ir atsargiai pereikite prie platesnių judesių, nes pagerėja jūsų jėga ir lankstumas.
Pasukimai puslankiu arba tiesiog galvos pakreipimas iš vienos pusės į kitą yra saugus ir efektyvus būdas suaktyvinti raumenis.
Kaklo tempimas. Norėdami švelniai ištempti kaklą, pasukite galvą ir pažiūrėkite į vieną petį, tada į kitą, tada žemyn, aukštyn ir įstrižai žemyn link kiekvienos pažasties. Laikykite kiekvieną poziciją keletą sekundžių ir pakartokite keletą kartų.
Smakro užkibimas. Smakro traukimas ir bet kokie pratimai, kai aktyviai stumiate galvą atgal, yra labai veiksmingi lenkiamųjų raumenų įtraukimui. Pasukite galvą atgal, kad atrodytų, jog turite dvigubą smakrą, arba atsistokite nugara į sieną ir kelioms sekundėms stumkite galvą į ją. Turėtumėte jausti, kaip dirba priekiniai kaklo raumenys. Kad būtų smagiau, galite įjungti muzikos ir šiek tiek palenkti galvą arba „vaikščioti kaip egiptietiškai“ 70-ųjų stiliumi!
Palinkusios kobros tempimas. Palenktas kobros tempimas suaktyvins pečių ašmenų įtraukiklius. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų, kaktą remdamiesi ant sulankstyto rankšluosčio. Ištieskite rankas į šonus, sutraukite pečių ašmenis, šiek tiek pakelkite kaktą nuo grindų ir pabandykite išlaikyti dešimt sekundžių. Pakartokite penkis ar dešimt kartų.
Kampinis tempimas. Kampinis tempimas atveria krūtinės raumenis. Atsistokite kampe arba tarpduryje, vienu dilbiu atsiremkite į sieną arba durų staktą ir priešinga koja ženkite į priekį; dabar pasilenkite į priekį, kol pajusite švelnų krūtinės ir peties tempimą. Pakartokite kitoje pusėje.
Norėdami atlaisvinti mentės keltuvus, pritraukite smakrą, tada viena ranka švelniai patraukite galvą link peties toje pačioje pusėje. Turėtumėte jausti išorinių kaklo raumenų tempimą atidarymo pusėje. Pakartokite su kita puse.
Jėgos treniruotės
Jėgos treniruotės gali labai pagerinti jūsų laikyseną. Pradėkite lėtai, rinkitės svorius, atitinkančius jūsų kūno rengybos lygį, ir palaipsniui didinkite iššūkį. Sunkūs darbai nuo pat pradžių gali pabloginti situaciją. Nepamirškite dirbti simetriškai – skirkite tiek pat pastangų abiem kūno pusėms. Vidutinės jėgos treniruotės 2–3 kartus per savaitę yra idealios jūsų sveikatai.
Aerobika
Aerobinis pratimas taip pat naudingas laikysenai, nes sumažina standumą ir pagerina stuburo kraujotaką.
Jei jaučiate tikrą kaklo ir pečių skausmą, o ne tik diskomfortą, prieš bandydami naujus pratimus pasitarkite su gydytoju.
Jūsų kūnas yra pagrindinis jūsų gyvenimo instrumentas. Rūpinkitės juo, kad galėtumėte gerai gyventi ir klestėti!
