Sportininkų dienos racionas apkrovos metu turi apimti 5500 – 6500 kcal vyrams ir 5000 – 6000 kcal moterims. Geriausia, kad būtų atsižvelgta individualiai, atsižvelgiant į energijos sąnaudas konkrečiai veiklai.

Dviratininkai ir bėgikai turi vartoti daug greičiau ir lėčiau įsisavinamų angliavandenių, su žemu glikemijos indeksu. Tuo pačiu metu protingai subalansuokite krakmolo ir maistinių skaidulų kiekį. Paprastai yra apsunkinamas skrandžio darbas, kai maiste per daug maistinių skaidulų, tačiau vartoti maistą, kuriame yra skaidulų (daržovės, grūdai ir duona su sėlenomis) ir pektino (vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai) reikia. Tačiau dažnai didelis angliavandenių kiekis gali sukelti virškinimo problemų. Taigi stenkitės užkandžiauti vaisiais (kai tokia galimybė yra). Atminkite, kad bent valandą reikalinga net lengvam maistui pasisavinti!

Taip pat nereikia pernelyg riboti riebalų kiekį, ypač nesočiųjų. Ilgalaikiu apkrovos metu jie naudojami, kaip energijos šaltinis bei palaiko sąnarių tinkamą darbą, kas yra labai svarbu, nes sąnariai yra stipriai pažeidžiami. Rekomenduojame gauti bendrą riebalų kiekį sprinteriams – 2,5-2,7 g / kg ir bėgikams į tolumą 2,8-3 g / kg per dieną. Tačiau sočiųjų riebalų kiekis turi sudaryti trečdalį bendro kiekio riebalų. Jei organizmas ilgai yra apkrautas, tai ypač svarbus vandens kiekis. Būkite atsargūs su šlapimą varančiaisiais gėrimais tokiais, pavyzdžiui, kaip kava ir arbata. Jie paspartina vandens išvedimą iš organizmo, kas veda prie dehidratacijos. Būtina rasti tinkamos sudėties mineralinį vandenį, kad sportininkas, be šalutinio poveikio, galėtų išgerti daugiau nei 2 litrus per dieną.

Taip pat individualiai turėtų būti parenkamas maistinių medžiagų santykis racione, atsižvelgiant į anksčiau pateiktas rekomendacijas bei savo kūno poreikius. Labai svarbūs yra modernus vertinimo metodai: kūno sudėjimo matavimai, KMI, šlapimo ir kraujo tyrimas. Raciono optimizavimo procesas, net su sporto gydytojo pagalba, gali užtrukti 1-2 mėnesius, bet tai būtina.

Maitinimosi režimas

Pasistenkite ryte, gauti visko, ko jums reikia visai dienai. Atminkite, kad pusryčiai – tai pagrindinis dienos valgis! Kai nepietaujate, tai stenkitės gauti bent jau du kartus, tarp pusryčių ir vakarienės, lengvai virškinamą maistą. Čia į pagalbą ateis baltymų-angliavandenių kokteiliai, džiovinti vaisiai ir energijos plytelės.
Vakarienės metu neperkraukite savo organizmo! Geriausia, maždaug pusvalandį iki miego išgerti stiklinę pieno su duona, suvalgyti jogurto indelį ir nedaug vaisių.

Pasiruošimas varžyboms ir maitinimasis varžybų metu

Bendrosios rekomendacijos – lengvai virškinamo maisto naudojimas, įprasti mitybos įpročiai bei maistingi pusryčiai – lieka galioti. Tačiau tokiose sporto šakose, kaip maratonas, dviračių sportas, slidinėjimas, sportininkai jau starto metu išeikvoja beveik visa savo turimą energiją. Todėl, kiekvienoje distancijoje organizmą turi papildyti angliavandeniais. Plačiai vartojami įvairūs energetiniai gėrimai, jų vartojimas yra visiškai pagrįstas, nes jie suteikia organizmui ir skysčių, ir angliavandenių. Be to, galite valgyti produktus aukštos biologinės vertės, kuriuose yra didelis kiekis angliavandenių (pvz., vaisių).

Metodas „ataka angliavandeniais“

Raumenims reikia didelių glikogeno atsargų, siekiant užtikrinti aukštą jų ištvermę. Glikogeno kiekiui užtikrinti, naudojamas metodas, kuris vadinamas “ataka angliavandeniais„. Šis metodas yra plačiai naudojamas kultūrizme, bet mes aptarsime šito metodo ir kitose sporto šakose. glikogeno sankaupos bei jų didesnis susikaupimas duoda didesnį objektyvų našumą.

Paprastai tariant, kai naudojamas šitas metodas, pradžioje yra smarkiai apribojamas angliavandenių kiekis, o tai veda prie glikogeno kiekio išeikvojimo raumenyse. Šiame etape riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis organizme.

Tada kelias dienas sportininkas vartoja maistą, kuriame yra daug angliavandenių. Organizmas reaguoja į jį kaip į bet kokį stresą: persitvarko taip, kad kita panaši situacija nebūtų tokia sunki. Taigi organizmas pradeda kaupti glikogeną raumenyse vis daugiau, nei bet kada anksčiau. Be to, raumenų turis bei reljefas padidėja vandens sąskaitą. Tai labai vertinama yra kultūristų. Bei šitas metodas leidžia daugiau laiko dirbti savo energijos pagalba ir būna jos greitesnis iš maisto šaltinių papildymas.

Anaerobinis režimas raumenų treniruotėje

Raumenų veiklos režimas priklauso nuo raumenų funkcinės veiklos intensyvumo ir trukmės. Kiekvienas raumenų darbas padidina deguonies suvartojimą, bei kuo intensyvesnis darbas, tuo daugiau reikia deguonies. Tačiau kraujas, nors ir kvėpavimas labai intensyvus ir gilus, pirmas kelias sekundes nespėja raumenų audiniams nunešti pakankamai deguonies. Todėl atsiranda deguonies deficitas, kuris yra tuo didesnis, kuo didesnis raumenų darbo intensyvumas, todėl didėja deguonies poreikis.

Todėl pradiniame etape ATP yra kompensuojama reakcijų pagalba, kai deguonies buvimas aplinkoje nėra būtinas: naudojant kreatinkinazės ir glikolizės reakcijas. Atitinkamai sumažėja raumenyse kreatinfosfato, glikogeno, o padidėja laktato koncentracija. Jei šie procesai negali ląstelei suteikti pakankamai ATP, tai ląstelėse jų kiekis sumažėja.

Jei raumenų darbo intensyvumas yra didžiausias ir trukmė yra trumpalaikė, tai viskas ir baigiasi pradinėje fazėje. Greitai yra sunaudojamas kreatinas, glikogenas, o raumenyse kaupiasi laktatas. Atsiranda raumenų nuovargis. Šis etapas negali trukti ilgiau nei 10 – 30 min. Ši fazė yra vadinama anaerobinė. Organizmo anaerobinė veikla – suteikia organizmo raumenų veiklai energijos, anaerobinių reakcijų pagalba, kai audiniuose trūksta deguonies, o kaip pasekmės, audiniuose kaupiasi rūgščios medžiagų apykaitos produktai (pvz., pieno rūgštis).

Aerobinis režimas raumenų treniruotėje

Kai raumenų darbas yra mažesnio intensyvumo ir didesnes trukmes, nusistovi dinamiška pusiausvyra tarp deguonies tiekimo audiniams ir fizinio apkrovos intensyvumo – tai aerobinis treniruočių režimas. Aerobinis organizmo pajėgumas – teikti raumenų veiklai energijos, aerobinių reakcijų metu, kai pakankamai tiekiamas, transportuojamas ir panaudojamas deguonis ląstelėse. Aerobinės ir anaerobinė oksidacijos procesai sveikuose audiniuose vyksta kartu, papildo vienas kitą.

Energetiškai neefektyvus oksidacijos procesas yra anaerobinis, todėl jis yra tik atsarginis mechanizmas mūsų organizme, įjungiamas tik ekstremaliomis sąlygomis. Leidžia ląstelėms išgyventi net sunkiomis anaerobinėmis sąlygomis. Klasikiniu pavyzdžiu gali tapti skeleto raumenų darbas. Labai sunkiai apkrovus raumenis intensyvia veikla, jie atsiduria ekstremaliose sąlygose, kur atsiranda energijos deficito riziką raumenų ląstelėms. Iškart suveikia gynybos mechanizmas: suaktyvėja anaerobinė oksidacija, taip, pavyzdžiui, padidėja skersaruožiuose raumenyse 100 – 1000 kartų, palyginti su normalia būsena. Kuo aukštesnis treniravimo lygis, tuo didesnis anaerobinės oksidacijos intensyvumas gali būti pasiektas didelės apkrovos metu.

Sportininkų mityba turėtų būti parinkta individualiai, atsižvelgiant į fiziologinius, sociologinius ir psichologinius veiksnius. Ekspertai teigia, kad energijos sąnaudos, pavyzdžiui, plaukimo 4 kartus didesnės nei bėgikų. Pasaulio plaukimo čempionai treniruotės metu praplaukė 3000-16000 m. Todėl būtent tokiems sportininkams reikia daugiau kalorijų, nei tiems, kurie treniruojasi sunaudojant mažesnį kiekį energijos bei treniruotės vyksta kitoje gamtinėje aplinkoje.

Sportininkų dietos tyrimai parodė, kad, kurie patys nustatinėjo maitinimosi charakterį, vidutinis energijos kiekis moterims būna 3988 ir 2594 kcal, vyrams 4832 ir 4226 kcal per dieną. Tyrimo metu taip pat buvo analizuojama, kiek kartų per diena valgo vyrai sportininkai. Dviejose grupėse apklaustųjų buvo vidutiniškai 2,6 priėmimai su viena ar 1,5 užkandžiais per dieną. Akivaizdu, kad sportininkai negali gauti 4000-5000 kcal per dieną valgydami tris kartus. Taigi būtinas penkių kartų maitinimasis tam, kad gauti 5597 kcal per dieną.

Reikia pažymėti, kad tinkamas suvartotų baltymų kiekis yra būtinas audinių augimui ir jų aktyviai veiklai bei metabolinėms funkcijoms. Kasdien baltymų turi būti suvartojama 0,8 g/kg kūno svorio suaugusiems ir šiek tiek didesnis kiekis, maždaug 0,85 g/kg, rekomenduojama 15 – 18 metų berniukams ir 1,0 g/kg – vaikams nuo 11 iki 14 metų.

Raumenų nuovargio chemija

Raumenų darbo metu išsiskiria pieno bei pirovynuogių rūgštys – tai šalutiniai gliukozės ir glikogeno oksidacijos produktai organizme. Aerobinėmis sąlygomis oksidacijos metu gliukozė ir glikogenas yra oksiduojami iki anglies dioksido ir vandens. Esant dideliam fiziniam krūviui, organizmo poreikis deguoniui yra labai didelis, jis viršija kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių bei kraujo apytakos sistemų galimybės ji patenkinti. Intensyvus darbas neleidžia procesui pasiekti galutinio tikslo ir sustoja ties pieno ir piruvo rūgšties susidarymo. Pieno rūgšties padidėjimas kraujyje blokuoja deguonies prieinamumą ir trukdo jo skverbimuisi į ląsteles. Taigi yra užburtas ratas: kuo mažiau deguonies, tuo daugiau pieno rūgšties, o kuo daugiau pieno rūgšties, tuo mažiau audiniai gali pasisavinti deguonies. Nuovargis auga labai greitai. Taigi, problemos raumenyse yra tokios: ribotas deguonies prieinamumas bei kaupimasis įvairių rūgščių. Nesigilinant į gilesnę chemiją, atkreipiam dėmesį, kad raumenų nuovargis turi 5 chemijos aspektus (kenksmingų medžiagų kaupimasis organizme):

• Pieno ir pirovynuogių rūgštys (pagrindinis įnašas)
• Ketoniniai kūnai (acetonas ir kt.)
• Puvimo ir rūgimo procesų produktai žarnyne
• Azotinio metabolizmo produktai (amoniakas ir kt.)
• Laisvieji radikalai.

Gydytojai išstudijavo antioksidantinių vitaminų derinio poveikį, kur sudarė 600 mg alfa-tokoferolio, 1000 mg askorbo rūgšties ir 32 mg beta-karotino, oksidaciniam, hormonaliniam ir fermentiniam stresui kai yra normalus fizinis aktyvumas. Tyrimai vyko daugiau nei 35 dienas, dalyvavo 13 profesionalių krepšininkų.

Po tokio antioksidacinio vitaminų kurso, peroksidacinio tipo lipidų koncentracija plazmoje sumažėjo 27,7%. Taip pat serume reikšmingai, 24 valandų laikotarpyje po treniruočių, sumažėjo laktato dehidrogenazė. Visuose antioksidantinėse grupėse anabolinis/katabolinis balansas padidėjo maždaug 29,8%, tačiau šis padidėjimas nebuvo statistiškai reikšmingas.

Australijos mokslininkai taip pat patvirtino, kad vitaminai – antioksidantai apsaugo sportininkus, kurie intensyviai sportuoja, kai jie tampa streso ir traumos metu labiau pažeidžiami, labai pavargę, kuriems trūksta laiko poilsiui.